哑铃练肱三头肌的动作

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• 2024-06-02 15:03:18

哑铃练肱三头肌的动作是健身房中最常见的训练方式之一。肱三头肌是上臂肌肉中最大的肌肉，主要负责上臂的伸展和肘关节的屈曲。通过哑铃练肱三头肌的动作，可以有效地增强肱三头肌的力量和体积，提高上臂的美观度。本文将介绍哑铃练肱三头肌的动作及其训练技巧。 一、哑铃弯举 哑铃弯举是哑铃练肱三头肌的基本动作之一，也是最常见的动作之一。它主要锻炼肱三头肌的长头和侧头，同时也可以锻炼前臂肌肉。哑铃弯举有两种不同的方式：站立式和坐姿式。 1. 站立式哑铃弯举 （1）动作描述 ①双脚分开与肩同宽，手握哑铃，手臂自然下垂，手心向身体。 ②缓慢地将哑铃向上提，直到手臂弯曲到90度。 ③保持手肘固定，缓慢地将哑铃放回原位。 （2）注意事项 ①在进行哑铃弯举时，一定要控制好重量，避免过度负荷。 ②在进行哑铃弯举时，一定要保持肘部固定，避免手臂晃动。 ③在进行哑铃弯举时，一定要注意呼吸，吸气时向上提哑铃，呼气时放下哑铃。 2. 坐姿式哑铃弯举 （1）动作描述 ①坐在凳子上，双脚分开与肩同宽，手握哑铃，手臂自然下垂，手心向身体。 ②缓慢地将哑铃向上提，直到手臂弯曲到90度。 ③保持手肘固定，缓慢地将哑铃放回原位。 （2）注意事项 ①在进行坐姿式哑铃弯举时，一定要控制好重量，避免过度负荷。 ②在进行坐姿式哑铃弯举时，一定要保持肘部固定，避免手臂晃动。 ③在进行坐姿式哑铃弯举时，一定要注意呼吸，吸气时向上提哑铃，呼气时放下哑铃。 二、哑铃颈后臂屈伸 哑铃颈后臂屈伸是哑铃练肱三头肌的另一种常见动作，它主要锻炼肱三头肌的长头和短头，同时也可以锻炼肩部和背部肌肉。 （1）动作描述 ①双脚分开与肩同宽，手握哑铃，手臂自然下垂，手心向身体。 ②将哑铃放在颈后，手肘弯曲，手臂向后弯曲。 ③保持手肘固定，缓慢地将哑铃向上提，直到手臂伸直。 ④保持手肘固定，缓慢地将哑铃放回原位。 （2）注意事项 ①在进行哑铃颈后臂屈伸时，一定要控制好重量，避免过度负荷。 ②在进行哑铃颈后臂屈伸时，一定要保持手肘固定，避免手臂晃动。 ③在进行哑铃颈后臂屈伸时，一定要注意呼吸，吸气时向上提哑铃，呼气时放下哑铃。 三、哑铃俯身臂屈伸 哑铃俯身臂屈伸是一种较为复杂的哑铃练肱三头肌的动作，它主要锻炼肱三头肌的长头和短头，同时也可以锻炼背部肌肉。 （1）动作描述 ①双脚分开与肩同宽，手握哑铃，手臂自然下垂，手心向身体。 ②弯腰，将哑铃放在脚前，手臂自然下垂。 ③保持手肘固定，缓慢地将哑铃向上提，直到手臂伸直。 ④保持手肘固定，缓慢地将哑铃放回原位。 （2）注意事项 ①在进行哑铃俯身臂屈伸时，一定要控制好重量，避免过度负荷。 ②在进行哑铃俯身臂屈伸时，一定要保持手肘固定，避免手臂晃动。 ③在进行哑铃俯身臂屈伸时，一定要注意呼吸，吸气时向上提哑铃，呼气时放下哑铃。 四、哑铃侧平举 哑铃侧平举是一种锻炼肱三头肌的辅助动作，它主要锻炼肩部和上臂肌肉。 （1）动作描述 ①双脚分开与肩同宽，手握哑铃，手臂自然下垂，手心向身体。 ②将哑铃举起到肩膀高度，手臂弯曲成90度。 ③缓慢地将哑铃向外侧举起，直到手臂伸直。 ④保持手臂固定，缓慢地将哑铃放回原位。 （2）注意事项 ①在进行哑铃侧平举时，一定要控制好重量，避免过度负荷。 ②在进行哑铃侧平举时，一定要保持手臂固定，避免手臂晃动。 ③在进行哑铃侧平举时，一定要注意呼吸，吸气时向外侧举起哑铃，呼气时放下哑铃。 总结 哑铃练肱三头肌的动作是健身房中最常见的训练方式之一。通过哑铃弯举、哑铃颈后臂屈伸、哑铃俯身臂屈伸和哑铃侧平举等动作的训练，可以有效地增强肱三头肌的力量和体积，提高上臂的美观度。在进行哑铃练肱三头肌的动作时，一定要注意控制好重量、保持手肘或手臂固定、注意